maandag 14 november 2016

Het belang van vezels


Het is belangrijk voor je gezondheid om genoeg vezels binnen te krijgen. Om te beginnen kun je daarmee verstopping tegengaan en het kan helpen om af te vallen of om op gewicht te blijven. Vezels kunnen ook het cholesterolgehalte en het risico op diabetes en hartziektes verlagen. Dit komt wellicht doordat vezels werken als prebiotica, wat betekent dat ze de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen. Toch krijgen de meeste mensen niet genoeg vezels binnen.

Hier volgen 12 manieren waarop je kunt zorgen voor meer vezels in je voeding.

1. Eet koolhydraten uit onbewerkte voeding
Vezels zijn een soort koolhydraten die in plantaardige voeding te vinden zijn. Terwijl de meeste koolhydraten omgezet worden in suiker, blijven vezels behouden als ze door het spijsverteringssysteem gaan. Als je vezels samen met andere koolhydraten eet, helpt dat ook om je langer verzadigd te voelen. Onbewerkte voeding eten zorgt ervoor dat je vezelrijke koolhydraten binnenkrijgt. Kies uit verschillende soorten bonen, volkorengranen, vruchten en groenten.

2. Neem bij iedere maaltijd groenten en eet die eerst
Om een aantal redenen is het goed om heel veel groenten te eten. Ze zorgen bijvoorbeeld voor een lager risico op verscheidene chronische ziektes. Vooral zetmeelarme groentes bevatten weinig calorieën, maar wel veel voedingsstoffen, waaronder vezels. Je groentes voor de maaltijd eten is een goede strategie voor verhoging van vezel-inname.

3. Fruit als tussendoortje
Een stuk fruit zoals een appel of een peer is een prima snack; het is lekker en makkelijk mee te nemen. De vezels uit fruit kunnen het gevoel van verzadiging vergroten, vooral als ze worden gecombineerd met vetrijke en/of eiwitrijke voeding, zoals notenboter of kaas.

4. Kies volkorengranen in plaats van geraffineerde
Volkorengraan is bijna niet bewerkt; de graankorrel blijft intact. Geraffineerd graan daarentegen is ontdaan van de vitaminebevattende kiem en de vezelrijke zemel. Dit zorgt ervoor dat het graan langer goed blijft, maar het neemt ook de meest voedzame delen van het graan weg, waarbij alleen snel opneembare koolhydraten overblijven. Naast havermout of bruine rijst heb je amarant, boekweit, gierst en quinoa.

5. Eet chiazaad
Chiazaadjes zijn enorm sterke krachtcentrales. Ze bevatten veel omega 3-vetzuren, eiwitten, vitamines en mineralen en daarnaast ook 11 gram vezels per 28 gram. Deze kleine zaadjes worden geleiachtig in water en bestaan voor 95% uit onoplosbare vezels. Onoplosbare vezels zorgen ervoor dat je spijsvertering goed op gang blijft en ze zijn belangrijk voor de gezondheid van je dikke darm. Ook hangen ze samen met een lager risico op diabetes. Andere zaden, zoals lijn-, sesam- en hennepzaad, hebben soortgelijke voedingswaardeprofielen en ook dit zijn goede keuzes.

6. Neem hele vruchten en groenten, niet het sap
Eet fruit en groente in de oorspronkelijke vorm in plaats van er sap van maken; dat zorgt ervoor dat je meer vezels binnenkrijgt en minder suiker.

7. Eet avocado’s
Avocado’s zitten vol met enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vezels. Ze zijn een gezond alternatief voor veel andere soorten vet. Avocado’s zijn in verband gebracht met een verbeterde hartgezondheid.

8. Neem noten en zaden als tussendoortje of verwerk ze in recepten
Zaden en noten zorgen voor eiwitten, gezonde vetten en vezels in de voeding. Ze zijn ideaal als snack of om in recepten te gebruiken.

9. Gebruik vezelrijk meel om te bakken
Vervang meel door alternatieve soorten, waaronder volkorenmeel en meelsoorten gemaakt uit noten, kokosnoot en andere (glutenvrije) volkorengranen.

10. Eet bessen
Bessen zijn ontzettend vezelrijk. Het hoogste gehalte aan vezels vind je in frambozen en bramen. Andere goede keuzes zijn aardbeien en blauwe bessen. Verse en ingevroren bessen zijn even gezond.

11. Voeg veel peulvruchten toe aan je dieet
Peulvruchten – bonen, erwten en linzen – vormen een belangrijk onderdeel van veel traditionele diëten. Er zitten veel vezels in en daarnaast ook eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen. Een paar keer per week je vlees in de maaltijd vervangen door peulvruchten zorgt voor een langere levensduur en een lager risico op verscheidene chronische ziektes.

12. Schil de appel, komkommers en zoete aardappels niet
Als je fruit en groenten schilt, haal je vaak de helft van de vezels weg. Fruit- en groenteschillen zijn rijk aan vezels, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering en verstopping voorkomen.

Het advies……..eet bij elke maaltijd vezelrijke voeding
Verspreid de inname van vezels over de dag. Zorg bij elke maaltijd, ook bij de tussendoortjes, voor vezels.

Conclusie
Vezels zijn enorm belangrijk voor de gezondheid. Als je wat van de bovenstaande strategieën toepast, zorg je voor een optimale inname van vezels.

Bron: Bailine

Geen opmerkingen:

Een reactie posten