zondag 13 mei 2018

10 WEKEN, 10 CHALLENGES, WEEK 5: SALADE4LUNCH



Lekkere en gezonde lunchgerechten zorgen voor een perfecte break van je dag. Als je brood wilt vermijden is een salade een perfecte vervanger. De salade moet dan wel goed vullend zijn om je door de rest van de middag heen te helpen.

Een gezonde salade bevat gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten.

Gezonde Vetten:
  • Olijven
  • Noten en zaden
  • Avocado
  • Vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en forel
  • Tofu

Eiwitten:
  • Bonen en peulvruchten
  • Quinoa
  • Noten en zaden
  • Gekookt ei
  • Gegrilde of gerookte kip
  • Feta kaas
  • Geitenkaas
  • Hüttenkäse

Koolhydraten:
  • Spinazie, rucola, ijsbergsla, andijvie, waterkers, boerenkool, lollo rosso, veldsla
  • vers fruit
  • Tomaten, komkommer, radijs, broccoli, paprika, wortel, doperwten, sugarsnaps, champignons

Dressings geven een salade veel smaak. Gebruik hiervoor gezonde ingrediënten:
  • Goede kwaliteit olijfolie, sesamolie, lijnzaadolie
  • Balsamico azijn
  • Mosterd gemengd met bovenstaande oliën
  • Yoghurt of hüttenkäse dressing gemaakt met verse kruiden zoals, dille, bieslook, knoflook of koriander
  • Citroen of limoensap (met een theelepeltje honing)

Met bovenstaande ingrediënten kan je gemakkelijk een gezonde salade samenstellen zoals bijvoorbeeld:

Makreelsalade met spinazie en zongedroogde tomaatjes.
Benodigdheden:
  • 1 eetlepel pijnboompitten
  • 100 gram verse spinazie
  • 100 – 150 gram verse makreel
  • 40 gram zongedroogde tomaatjes
  • Zwarte peper
Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan. Ontdoe de makreel van de graten en was de spinazie. Leg de spinazie op een bord met daarop de zongedroogde tomaatjes, de makreel in stukjes en bestrooi met de pijnboompitten en zwarte peper.
Besprenkel met de salade met een dressing.

Benodigdheden voor de dressing;
  • ½ eetlepel Franse mosterd
  • Zwarte peper
  • 1 eetlepel azijn
  • 4 eetlepels olijfolie
  • Eventueel kruiden naar smaak zoals bieslook of oregano.
Meng alle ingrediënten in een beker of in een schaker. Schud goed en giet de dressing over de salade.
Je kunt de dressing in grotere hoeveelheid maken, het blijft in de koelkast 1 week houdbaar.

Succes deze week met het samenstellen van een gezonde en voedzame SALADE4LUNCH!

Geen opmerkingen:

Een reactie posten