maandag 21 mei 2018

10 weken, 10 challenges, week 6: move it beweegweek



Bewegen, sporten of gewoon actief bezig zijn is niet altijd vanzelfsprekend. We denken dat als we fietsend naar het werk gaan, de hond uitlaten en fietsend boodschappen gaan doen, we wel genoeg 'beweging' krijgen. En dat is vaak onze vergissing. Beweging is uiteraard belangrijk, maar doet niets voor het uithoudingsvermogen en optimaal in stand houden van onze spiermassa. Het zorgt eigenlijk alleen voor het soepel houden​ van de gewrichten​. Het algemene advies voor beweging is: Zoek een bewegingsvorm die bij je past!​ Hierbij kijk je naar het soort beweging, intensiteit en de haalbaarheid.

Wat is eigenlijk de essentie van bewegen?
De essentie van het bewegen was vroeger in de oertijd om te overleven door te jagen, voedsel te zoeken en veiligheid te zoeken. Deze essentie is door de jaren heen verandert.
Tegenwoordig bewegen we omdat het goed voor ons is. Hierdoor blijf je 'in-shape', fit en op gewicht.
Met deze oer-essentie in gedachten, raden veel gezondheidsdeskundigen aan om eerst te bewegen voordat je gaat eten. Er zit wel een 'maar' aan. Als je 's ochtends wakker wordt met echt honger, dus knorrende buik en duizeligheid, dan MOET je wat eten. Is dit niet het geval, dan kan je gerust eens uitproberen om je ontbijt pas rond 11.00 uur te eten. Deze techniek noemen we 'Intermittent Fasting'. Er zijn verschillende methodes om dit goed en gezond te doen. De methode die wij het meest gebruiken, is de 16/8 methode: Ook wel het ‘leangains’-protocol genoemd, waarbij het ontbijt wordt overgeslagen en de dagelijkse tijd om te eten wordt beperkt tot 8 uur, bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur. Daarna ‘vast’ je 16 uur lang.
Het voordeel hiervan is, is dat er naast een verlaging van insuline en toename van groeihormoon plaatsvindt, ook de afgifte van het vetverbrandingshormoon noradrenaline
toeneemt. Vanwege deze hormoon veranderingen kan kortdurend vasten je stofwisselingssnelheid zelfs opvoeren met 3,6-14%.
Deze methode is niet als tijdelijk bedoeld. Het is een manier van eten/leven. En persoonlijk ook heel goed vol te houden. Want gezond eten is simpel, maar het kan enorm moeilijk zijn om het vol te houden. Eén van de belangrijkste obstakels is al het werk dat nodig is om gezonde maaltijden te plannen en te koken. Als je aan IF (Intermittent Fasting) doet, wordt dit makkelijker, omdat je dan minder vaak hoeft te plannen, koken of schoon te maken. IF is zelfs erg populair onder ‘life hackers’ – mensen die op een slimme, handige en efficiënte manier dingen in minder tijd willen doen – omdat het je gezondheid bevordert terwijl je tegelijkertijd je leven vereenvoudigt.

Komen we even terug op het bewegen. De beste manier om te beginnen met bewegen, is door middel van functionele beweging. Begin eerst met kleine afstanden of kleine
bewegingen. Doe lopend een brief op de bus, ga lopend kleine boodschapjes doen, spreek een vaste dag + tijd af om met iemand te gaan lopen of sporten. Samen heb je minder discipline nodig om in beweging te komen.

Zitten is het nieuwe roken.
Uit onderzoek is gebleken dat opstaan vanuit een stoel een intensieve prikkel is voor de vetverbranding. Hoe vaker je op een dag van je stoel opstaat, hoe groter het effect van de beweging.
Anti-zit training:​ Als je een zittend beroep hebt, neem je een timer op je mobiel en stel deze in op 30 minuten. Elke keer als de timer afgaat, moet je even in beweging komen. Iets te drinken pakken, naar de prullenbak lopen, naar het toilet gaan etc. etc.

In beweging komen in de praktijk.
Voor een beginner is het verstandig om een routine te gaan vinden in de vorm van dagelijks 30 minuten beweging. Dit kan wandelen zijn (bij voorkeur vóór het ontbijt), fietsen (zonder ondersteuning), joggen, powerwalking, skeeleren of zwemmen zoals aqua-gym. Maar let op: als je hijgt, kun je geen vet verbranden. Wanneer je bij enige inspanning al snel aan het hijgen bent, is intervaltraining het beste voor je. Even een minuutje op hoog tempo bewegen en vervolgens rustig aan doen totdat je niet meer hijgt.

Bewegingsadvies op basis van je figuur:

Vetopslag op buik en armen:
- 30 minuten beweging per dag
- 4-5 keer per week
- Maximaal 2 dagen achter elkaar
- Een korte en krachtige training i.p.v. lang en eentonig

Vetopslag op buik en heupen:
- 60-90 minuten beweging per dag
- 5-7 keer per week
- Maximaal 2 dagen achter elkaar
- Wandelen of circuittraining

Vetopslag op dijen:
- 60-90 minuten beweging per dag
- 2-3 keer per week
- Altijd 1 rustdag ertussen
- Veel variatie en veel wandelen

Trage schildklier:
- 45-60 minuten beweging per dag
- 3-4 keer per week
- Altijd 1 rustdag ertussen
- Veel variatie en veel wandelen

Geen opmerkingen:

Een reactie posten