zondag 17 juni 2018

Week 10; Totally Summer Proef week!


De 10 weken Totally Summer Proef weken zitten er alweer bijna op! Hebben jullie het goed doorstaan? Niet moeilijk toch? Deze week wordt dan echt ‘appeltje eitje’! We gaan deze week namelijk iedere dag een item van de afgelopen weken oppakken!
Voor diegenen die de extra uitdaging aankunnen,... Challenge you om alle weken iedere dag van deze week toe te passen! Jullie mogen enorm trots zijn!


Maandag; No Snack!
In de blog van week 1 over gezonde snacks, kunnen jullie inspiratie opdoen! Nog even een kleine selectie:

Noten
Let er wel op dat de walnoten, pistache-, hazel- en cashewnoten niet gebrand zijn en ongezouten. Ze bevatten veel gezonde vetten zoals omega 3 vetten, vezels, vitaminen, eiwitten en mineralen.

Gekookt ei
Uit nieuwe wetenschappelijke studies blijkt dat ei heel gezond is. Een ei bevat veel eiwitten, gezonde vetten en de vitamines A, B2, B11 (foliumzuur, heel goed voor zwangere vrouwen) B12, D en E en de mineralen fosfor, seleen, jodium, kalium, natrium, calcium, magnesium, zink en ijzer.

Groente
Denk eens aan augurken, avocado, wortel, cherry tomaten, selderij, komkommer en stukjes paprika. Groenten zijn hele gezonde snacks en ze zijn ook gemakkelijk verkrijgbaar. Groenten bevatten veel vezels (verzadigend), vitaminen en mineralen en bevatten amper calorieën.

Groente laat bijvoorbeeld je bloedsuiker niet snel stijgen, zo voorkom je hongerbuien.

Dinsdag; Gezond Ontbijt!
Deze dag beginnen we met een gezonde start! In week 2 was te vinden; bewegen voor het ontbijt (traplopen challenge), maar eerst een glas citroenwater (met evt. kurkuma) en dan na de trap marathon ;-), een ontbijt met een bron van vetten, eiwitten met langzaam opneembare khd. Voor wat inspiratie kunnen jullie terugkijken naar de blog van week 2 voor een heerlijk recept voor bijvoorbeeld chocolade pannenkoekjes.

Woensdag; Move it!
Vandaag beginnen we gewoon weer met de traplopen challenge (na een glas water met citroen)! Hierna weer een goed ontbijt en dan, aan de slag!
Als het kan, pak de fiets naar je werk of misschien zelfs lopend? Heb je zittend werk? Zet om het half uur een timer, zodat je even iets kunt doen, drinken pakken, iets weggooien, ophalen, brengen enz…
In de blog van de Move it week hebben jullie specifieke bewegingsadviezen meegekregen voor specifieke vetopslag plaatsen. Neem nog eens een kijkje in deze blog! Nog even een klein voorbeeldje dan.

Vetopslag op buik en heupen:

- 60-90 minuten beweging per dag

- 3-5 keer per week

- Maximaal 2 dagen achter elkaar

- Wandelen of circuittraining

Donderdag; Salad4Lunch!
Lekkere en gezonde lunchgerechten zorgen voor een perfecte break van je dag. Als je brood wilt vermijden is een salade een perfecte vervanger. De salade moet dan wel goed vullend zijn om je door de rest van de middag heen te helpen.
Een gezonde salade bevat gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten. In de blog van week 5 kunnen jullie inspiratie opdoen voor te gebruiken ingrediënten en lekkere salades! Hieronder 1 van de salades!

Makreelsalade met spinazie en zongedroogde tomaatjes.
Benodigdheden:
  • 1 eetlepel pijnboompitten
  • 100 gram verse spinazie
  • 100 – 150 gram verse makreel
  • 40 gram zongedroogde tomaatjes
  • Zwarte peper

Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan. Ontdoe de makreel van de graten en was de spinazie. Leg de spinazie op een bord met daarop de zongedroogde tomaatjes, de makreel in stukjes en bestrooi met de pijnboompitten en zwarte peper.
Besprenkel met de salade met een dressing.

Vrijdag; Zero Alcohol!
In de blog van week 8 kunnen jullie nog eens teruglezen wat alcohol nou precies doet met ons lichaam. Blijf bewust van het gebruik van alcohol! Vandaag laten we de alcohol dan ook gewoon lekker staan. In plaats hiervan, check de blog van week 3 nog eens! Een heerlijk dagje water met fruit.

Zaterdag; Makkelijke Maaltijd!
En toch gezond!!! In de blog van week 9 is mijn favoriete makkelijke maaltijd recept te vinden! De quinoa sushi bowl! Ik zeg,... we doen deze vandaag!!!

Zondag; Dagje Vega!
Een bewust samengesteld vegetarisch voedingspatroon levert in ruime mate alle noodzakelijke voedingsstoffen. Volle granen, peulvruchten, fruit, vruchten, groenten, noten en zaden vormen de basis van een vegetarisch voedingspatroon. Deze ingrediënten kun je dus het beste in meer dan één bereiding verwerken. Aanvullen kan met plantaardige oliën, zuivelproducten en eieren.

Vandaag een dagje vega! Check nog even week 7 voor het recept van de ‘Glutenvrije picknick wrap met doperwten spread, courgette, mango en hazelnoten’!

Extra Challenge People!!!
Laten we deze week alles combineren! Dit betekent wel een goede voorbereiding! Zorg dat je je boodschappenlijst aanpast!

Durf jij het aan??? Let’s do this!

We beginnen iedere dag met een groot glas water met citroen en starten dan met een korte intensieve inspanning (bv. de traplopen challenge). Dan gaan we heerlijk ontbijten, maar wel bewust! Een goed en gezond ontbijt bevat vooral de eiwitten en de trage koolhydraten! De gezonde vetten komen later wel! Jullie weten waar je inspiratie kunt halen ;-) (week 2, week 6 ).

Wanneer de situatie het toelaat, pak de fiets of ga lopend naar je werk of andere activiteiten deze week! Zo niet, dan doe je een extra blokje rond of je pakt de trap extra en met een vlot tempo!

Bestaat je werk of je dagelijkse bezigheden vooral uit zittende stand, zet dan je wekker of timer ieder half uur om even bewust iets te doen waarvoor je even moet staan en bewegen. Check nog eens de blog van week 6; Move It!

Als tussendoortjes hebben we in week 1; Snack vrije week, voldoende inspiratie gekregen. Dus check deze nog even om op je boodschappenlijst goede tussendoortjes te zetten. Wissel ze wel af op de dag en door de week heen! Probeer de tussendoortjes in de avond laag in de vetten te houden en ga dan voor groente of fruit.

Hiernaast drinken we deze week vooral water! Water met verschillende soorten fruit en groene of kruidenthee. De frisdranken zijn een No Go deze week!

Als lunch doen we deze week lekker diverse salades! Zorg dat de salades lekker gevarieerd zijn! De ene met vis, de ander met vlees, zo ook de kaas en de noten kunnen veel variatie brengen. Check de blog van week 5; Salad4Lunch!

Gebruik de lunchpauze ook even de beweging erin te houden, dus ga lekker wandelen. Dit is ook goed voor de ontspanning, 2 vliegen in 1 klap! Check week 4 nog maar eens.

Eind van de dag weer richting huis? Fiets of loop even extra vlot, probeer er af en toe maar even een intensieve interval in te gooien.

Diner kan dus ook makkelijk hebben we gezien in week 9! Je kunt ook om de dag kiezen voor een vega diner of dag, zoals in week 7 geschetst is. Zorg in ieder geval dat je diner voldoende eiwitten en (langzame) koolhydraten bevatten, dus lekker veel groenten met vis of vlees en een beetje quinoa, zoete aardappel, zilvervliesrijst of volkoren pasta’s! Eet smakelijk! Maar laat dat wijntje weg he!

Na het eten nog zin in wat beweging? Ga nog eens lekker wandelen met een vriend of vriendin! Of duik de sportschool even in of andersoortige sport.

Wanneer jullie dit iedere dag een week lang volhouden, kun je jezelf een gezonde lifestyle aanmeten voor altijd!!! Life proof! Dikke pluim voor alle volhouders! En bedankt voor jullie deelname, enthousiasme en inzet de afgelopen 10 weken!

Succes en een hele fijne zomer toegewenst!

Geen opmerkingen:

Een reactie posten